Formulas de predicao de 1RM

Caros Amigos,
depois de muitos dias sem nenhum post, volto para divulgar algumas formulas sobre a predicao de 1RM

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Landers 1985
%1RM = 101.3 - 2.67123 * Reps

O'Conners 1989
1RM = peso em kilos * (1+(0.025*Reps))

Brzychi 1993
%1RM = 102.78 - 2.78 * Reps

Brzycki 1993
1RM = 1.0278 - (0.0278 * Reps)
                     Carga

Divulgação

Caros amigos, fico feliz que estejam gostando dos posts, peço para que continuem participando.

Em relação ao post da Pascoa, muitos responderam atraves do meu email, ou pessoalmente, porem apenas o Luiz respondeu atraves do blog, e esse era o objetivo. E nao apenas por isso, a resposta do Luiz estva completamente certa. sugiro que todos a leiam. De forma que ele e o ganhador da enquete de Pascoa.

PARABENS LUIZAO!!!!

"Eu aprendi que para se crescer como pessoa e preciso me cercar de gente mais inteligente do que eu"

William Shakespeare

Recrutamento Ordenado

Caros amigos e amantes do treinamento resistido, no post desta semana vamos atender os pedidos de nossos seguidores e colaboradores Luiz e Leo, que diz respeito ao recrutamento ordenado das fibras musculares e a cadeia cinética dos exercicios.

O recrutamento ordenado e um fenômeno que ocorre em função do acionamento das unidades motoras, tema de nosso próximo post, no qual mais UMs serão acionadas de acordo com a exigência do exercício, ou seja, ao levantarmos um halter relativamente leve algumas fibras de contração lenta, oxidativas (tipo I) serão acionadas, se caso o peso levantado for maior, mais fibras farão o trabalho, as fibras de contração rápida (tipo IIa), e assim progressivamente ate o acionamento das fibras do tipo IIb. Lembrando que há uma sobreposição das ultimas fibras do tipo I sobre as primeiras do tipo IIa, bem como das ultimas do tipo IIa sobre as primeiras do tipo IIb, pois as fibras musculares não estão todas adjacentes umas as outras.

O gráfico acima sintetiza bem o fenômeno do recrutamento ordenado, e as sobreposições das UMs, percebam que 30Hz quase todos os tipos de fibras já estão acionados.

Em relação ao outro assunto que vamos abordar neste post, a cadeia cinética dos exercícios, vamos apenas esclarecer o que vem a ser um exercício de cadeia cinética aberta e um exercício de cadeia cinética fechada.

Um exercício de cadeia cinética aberta e aquele em que o segmento distal se movimenta livremente, na musculação um exemplo clássico seria a extensão de joelhos no banco.

Já exercícios de cadeia cinética fechada são aqueles em que o segmento distal encontra fixo ou com uma resistência que impeça sua movimentação, este tipo de exercício tem sido muito utilizado nas reabilitações de membros inferiores, pois fornecem ao executante maior estabilidade, exemplo seria o leg press e os agachamentos.

      

Para finalizar gostaria de estimular mais uma vez o pensamento de vocês neste feriadão. Respondam nos comentários valendo um ovo de Pascoa para o primeiro que acertar.

1.    Qual o sistema de treinamento, utilizado na musculação, fadiga mais fibras musculares, e por tanto ocasionou em um maior incremento na força. Oxford ou Delorme? por que? e qual a diferenca de um para o outro?

2.    Cite mais 2 exercicios de cadeia cinética aberta e 2 de cadeia cinética fechada, sendo um de membro superior e um de membro inferior.  

"O conhecimento é o processo de acumular dados; a sabedoria reside na sua simplificação."

(Martin H. Fischer)

Referencias

Fundamentos de Fisiologia do Exercício

Willian McArdle

Frank I. Katch

Victor L. Katch

Fundamentos do Treinamento de Força

Steven J. Fleck

William J. Kraemer

Musculação: Modelo didático para prescrição e controle das atividades

Jose Ricardo Claudino Ribeiro

Anatomia da Musculação

Nick Evans

Termorregulacao

O corpo humano utiliza de vários recursos para diminuir a temperatura durante o exercício, estas respostas são principalmente circulatórias e hormonais. As repostas circulatórias são a diminuição do volume sistólico, o aumento proporcional da frequência cardíaca para a manutenção do debito cardíaco, concomitante a isso ha uma vaso contrição visceral e uma vaso dilatação periférica, que favorece a evaporação do suor e o resfriamento sanguíneo, e mantem a PA.

Com a diminuição da temperatura perdemos também um volume considerável de agua, e para evitar um quadro de desidratação nosso corpo produz uma serie de respostas hormonais. Primeiramente ocorre a liberação de ADH (Hormônio Antidiurético) com a finalidade de manter os níveis de hidratação, para minimizar as perdas de sódio e também de eletrólitos a supra renal libera a aldosterona que a tua principalmente na reabsorção do sódio pelos túbulos renais.

A termoregulação e um dos assuntos mais estudados dos últimos anos, cada vez mais e mais estudos são realizados com a finalidade de entender e explicar este fenômeno, o fato e que o corpo humano pode tolerar alterações acentuadas no declínio da temperatura, valores de ate 10ºC, porem um aumento de apenas 5ºC.

A biologia utiliza a expressão termogênese para exemplificar todo e qualquer processo capaz de aumentar a temperatura nos seres vivos. Nos seres humanos, de toda energia derivada dos alimentos aproximadamente 25% e transformada em trabalho pelos músculos, classificada como termogênese induzida, e a grande parte dessa energia vira calor, denominada como termogênese obrigatória. Por esse motivo, necessitamos de um sistema termorregulatorio tão eficiente.

Nosso corpo possui algumas estratégias para dissipar o calor. Como:

• 
  

  Evaporação
• 
  

  Radiação
• 
  

  Condução
• Convecção
 

O stress térmico provocado pelo calor pode causar dor de cabeça, náuseas, fraqueza generalizada, suor profuso, tonteira, desmaios e em alguns casos, pode levar ate mesmo a morte, este quadro é denominado de intermação ou hipertermia.

Para minimizar estes efeitos, ao praticarmos alguma atividade física, principalmente em dias quentes e úmido, e fundamental a utilização de roupas que facilitem a evaporação do suor e a ingestão de agua e/ou repositores hidroeletrolíticos.

"Se o conhecimento pode criar problemas, não é através da ignorância que podemos solucioná-los."

(Isaac Asimov)

Referencias

KWON, Y. S.; ROBERGS, R. A; KRAVITZ, L. R. et al. Palm cooling delays fatigue during high-intensity bench press exercise. Medicine and science in sports and exercise, v. 42, n. 8, p. 1557-65, ago 2010.

GALOZA, P.; SAMPAIO-JORGE, F.; MACHADO, M.; FONSECA, R.; SILVA P, A V. Resistance exercise inter-set cooling strategy: effect on performance and muscle damage. International journal of sports physiology and performance, v. 6, n. 4, p. 580-4, dez 2011.

PINTO, K.M.C.;RODRIGUES, L.M.C.; VIVEIROS, J. D. P.; SILAMI-GARCIA, E. Efeitos da temperatura da água ingerida sobre a fadiga durante o exercício em ambiente termoneutro. Revista Paulista Educação Física de São Paulo, 15(1):45-54, jan./jun. 2001.

BECKER, G. F.; FLORES, L. M.; SCHNEIDER, C. D., LAITANO, O. Perda de eletrólitos durante uma competição de duatlo terrestre no calor. Revista Brasileira Educação Física e Esporte, São Paulo, v.25, n.2, p.215-23, abr./jun. 2011.

LUTAIF. N. A.; GONTIJO, J. A. R. Contribuição Renal para a Termoregulação: Termogênese e a Doença Renal - Renal Contribution to Thermoregulation: Thermogenesis and Renal Disease. Jornal Brasileiro de Nefrologia 2009;31(1):62-9

CHEUVRONT, S.N.; HAYMES, E.M. Thermoregulation and marathon running: biological and environmental influences (Abstract). Medicine and Science in Sports and Exercise, v.31, p.743-62, 2001.

Metabolismo de Lipideos

Caros amigos, praticantes e interessados em treinamento esportivo, primeiramente gostaria de me desculpar pelo atraso no post dessa semana, depois agradecer a participação e o apoio de todos seja pelo Facebook ou pelos comentários nos posts passados. Nesta semana falaremos sobre um tema muito citado nas academias e centros esportivos, porem sem muitas explicações claras do seu acontecimento, o metabolismo de lipídeos.

Muitas vezes ouvimos dizer que para metabolizarmos a gordura precisamos ingerir carboidrato, alguns de vocês já ouviram o bordão “os lipídeos se queimam em uma chama de carboidratos”, mas por quê?

 O que acontece e que a via Glicolítica (metabolismo de carboidratos) fornece intermediários para o Ciclo do Acido Citrico - piruvato dando origem ao oxaloacetato - e a Beta Oxidação (metabolismo de gorduras) também -dando acetil-CoA - de forma que ao diminuirmos o fornecimento do oxaloacetato, diminuiremos também a utilizaçao do acetil-coA fornecido pela beta oxidaçao, vejam o esquema abaixo.

Por isso uma dieta pobre em carboidratos nao ajudaria ou aumetaria a queima de gordura por nosso organismo. O quadro a seguir da uma ideia de como é importante ingerirmos a quantidade certa de cada macronutriente(carboidratos, gorduras e proteinas), através de uma dieta bem orientada e balanceada,  juntamente com a pratica de exercicios fisicos regulares podemos otimizar a perda de peso, a performance ou o ganho de massa muscular.

Nutriente	Pode formar glicose?	Pode formar Amnoacidos?	Pode formar Gordura?
Carboidratos	Sim	Sim	Sim
Gorduras	Sim (apenas a porção glicerol)	Não	Sim
Proteinas	Sim	Sim	SIm

Vejam como as gorduras são limitadas em formar outros macronutrientes, e lembrem-se que qualquer macronutriente em excesso pode e será transformado em gordura.

"O conhecimento é em si mesmo um poder."

(Francis Bacon)

Referencias

Tratado de Fisiologia Medica

John E. Hall

Arthur C. Guyton

Fundamentos de Fisiologia do Exercicio

Willian D. McArdle

Frank I. Katch

Victor I. Katch



Questao de fim de semana

Caros amigos, vou fazer uma postagem extra esta semana. Gostaria da participacao de todos. Forte abraco e aguardem o post da proxima terca-feira!!!

O QUE DIZ A TEORIA DO RECRUTAMENTO ORDENADO???

"Quanto mais conhecemos, mais amamos."

(Leonardo da Vinci)

Déficit Bilateral

Caros amigos e amantes do treinamento de força, no post desta semana vamos explicar o que vem a ser o Déficit Bilateral, e como este fenômeno influencia em nossa prescrição de treinamento.

Em uma sala de musculação existe uma infinidade de exercícios e equipamentos que podem desenvolver a qualidade força em um membro em detrimento a outro. Em contra partida exercícios que utilizam, simultaneamente, do mesmo grupo muscular em ambos os membros, chamados exercícios bilaterais, pode diminuir esta diferença ou ate mesmo torna-la inexistente.

O chamado Déficit Bilateral e um fenômeno causado provavelmente por mecanismos de proteção que inibem ou diminuem o acionamento de mais unidades motoras pelo SNC. O déficit bilateral preconiza que a soma das forças dos membros e menor que a força utilizada por cada membro unilateralmente.

Imaginem um praticante executando o exercício flexão de cotovelos com barra, com 10Kg de cada lado, ao colocarmos o mesmo praticante para realizar o mesmo exercício, porem unilateral e utilizando o halter ele operaria com uma carga de 3% a 25% superior a 5Kg. Isto e o déficit bilateral.

Outro método utilizado para minimizar os efeitos do déficit bilateral, seria o treinamento simultâneo do agonista unilateral e o antagonista contralateral.

Aguardem por mais posts. Obrigado!!!

“O conhecimento nos faz responsáveis.”

Che Guevara

Referencias Bibliograficas

Fundamentos do Treinamento de Força

Steven J. Fleck

William J. Kraemer

Musculação: Modelo didático para prescrição e controle das atividades

Jose Ricardo Claudino Ribeiro

Maximum bilateral contractions are modified by neurally mediated interlimb effects. (Resumo)
Howard JD, Enoka RM.

Relationship between the modifications of bilateral deficit in upper and lower limbs by resistance training in humans. (Resumo)

Department of Physical Education, International Budo University, Katsuura, Chiba, Japan

Anatomia da Musculação

Nick Evans

Insuficiência Muscular: Ativa e Passiva

Como post de inauguração procuramos esclarecer toda e qualquer duvida do que vem a ser a insuficiência ativa e passiva na musculação e qual a importância em saber, monitorar e controlar o comprimento ótimo de cada grupamento muscular em gerar sua forca máxima.

O fenômeno conhecido como insuficiência ativa ou passiva são mais evidentes em  músculos multiarticulares, podem também ser verificadas em músculos monoarticulares, o que acontece e o  impedimento que os músculos envolvidos em uma determinada ação muscular  alcancem maiores amplitude de movimento devido a uma ação agonista (insuficiência ativa) ou antagonista (insuficiência passiva).

• Insuficiência Ativa

A insuficiência ativa acontece quando a contração ativa de um musculo o impede de alcançar amplitudes articulares maiores do que quando submetido a uma forca externa.

O que acontece e que a porção longa do tríceps além de fazer extensão de cotovelos também faz extensão de ombros, e no exercício em questão as duas ações musculares estão sendo executadas simultaneamente, uma de forma dinâmica e outra isométrica.

Esta limitação acontece devido ao fato de que, em geral, cada fibra muscular pode encurtar apenas metade de seu tamanho normal.

• Insuficiência Passiva

Insuficiência passiva acontece quando um grupamento muscular e impedido de vencer a resistência em função das estruturas articulares agonistas ou dos grupamentos musculares antagonistas.

Imagine no exercício exemplificado acima (flexão de joelhos sentado em aparelho especifico) o praticante fazendo uma flexão de tronco isométrica, aumentando o estiramento dos ísquios tibiais, tal procedimento colocaria os ísquios tibiais em insuficiência passiva.

Gostaria de aproveitar este primeiro post para agradecer o apoio e a ajuda de todos que apostaram, e de alguma forma contribuiram com esta ideia, aos meus pais e minha irma Larissa, a Deborah, aos mestres Jose Ricardo Claudino, Ismael Porto Bomfim, Fabiano Trigueiro Amorim e Caleb Guedes, e aos amigos Nikolas Chaves e Kenji Takahashi.

O MEU MUITO OBRIGADO!!!

"O homem tem por objetivo não o prazer, mas o conhecimento."
(Swami Vivekananda)

Referencia Bibliográfica

Fundamentos do Treinamento de Forca Muscular

Steven J. Fleck

Willian J. Kramer.

Musculação – Modelo didático para prescrição e controle das atividades

Jose Ricardo Claudino Ribeiro

Guia dos Movimentos de Musculação – Abordagem Anatômica

Frederic Delavier

Biomecânica da Musculação

Mauricio de Arruda Campos